Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 - ich rola i znaczenie w organizmie człowieka

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, oprócz witamin i składników mineralnych są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo istotne jest zachowanie odpowiedniej równowagi pomiędzy kwasami omega-3 a kawasami omega-6.

Niestety dieta przeciętnego Europejczyka obfituje w żywność wysoko przetworzoną, której główny składnik to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Uboga jest w warzywa, owoce i ryby. Długotrwale utrzymujący się taki sposób żywienia, nieuchronnie prowadzi do niedoborów składników mineralnych, witamin i kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie.

Dlaczego niedoboru (a raczej zaburzonej równowagi) kwasów omega-3 a nie kwasów omega-6?

Otóż odpowiedź jest prosta. Kwasy omega-6 występują w przeważającej ilości w mięsie, podrobach, zbożach, przetworzonych produktach spożywczych, mleku, jajach, oleju kukurydzianym, sojowym, oleju z wiesiołka, ogórecznika, palmowym, arachidowym, krokoszowym, bawełnianym.

Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 w dużej ilości występują w rybach, owocach morza, glonach, (algach), fitoplanktonie morskim, oleju rzepakowym, nasionach lnu, orzechach. Bardzo istotny jest fakt, że jedynym źródłem długołańcuchowej frakcji kwasów omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dodkozaheksaenowego (DHA) – jest tłuszcz ryb i zwierząt morskich, które żywią się planktonem i rybami.

Diety odchudzające


W organizmie ludzkim kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nie są produkowane, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Kwasy te ulegają metabolizmowi z udziałem tego samego enzymu — Λ-6-desaturazy, dlatego konkurują o dostęp do niego. Jeśli dostarczamy zbyt dużo kwasów omega-6 to zmniejszamy możliwość metabolizmu kwasów omega-3.

Za co odpowiadają kwasy EPA i DHA?

Kwas eikozapentaenowy EPA jest niezbędny do przekazywania informacji między komórkami mózgowymi, ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Kwas dokozaheksaenowy DHA jest budulcem neuronów i innych komórek, jest tłuszczowym kwasem strukturalnym, wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka. DHA jest bardzo ważny na każdym etapie rozwoju a przede wszystkim w czasie ciąży i w dzieciństwie. Największa kumulacja DHA w ośrodkowym układzie nerwowym następuje w trzecim trymestrze ciąży. Jego duże ilości noworodki otrzymują z mlekiem matki, dlatego tak ważne jest karmienie piersią. Ma to pozytywny wpływ na zdolności uczenia się dziecka, zmniejszenie wystąpienia reakcji alergicznych i zmian atopowych skóry.

Zobacz również: 6 powodów, przez które nie możesz schudnąć z brzucha

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne (hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną), antyagregacyjne, zmniejszaną ryzyko wystąpienia ADHD, dysleksji, agresji oraz chorób metabolicznych. Zmniejszają poziom cytokin prozapalnych.

Klika słów o tranie

Tran (Oleum Jecoris Aselli) – otrzymywany jest z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych. Skład jego jest zróżnicowany, zwiera znaczne ilości EPA, DPA i DHA oraz witaminy A i D. Zaleca się jego regularne zażywanie, zwłaszcza przez dzieci ale również przez osoby w każdym wieku.

Piramida żywieniowa – nasz alfabet zdrowia


Jaką rolę w organizmie spełniają kwasy omega-6?

Kwas gamma — linolenowy (GLA) z rodziny kwasów omega-6 (np. olej z nasion wiesiołka, ogórecznika) odgrywa rolę naprawczą, wzmacniając barierę skóry, zapobiega nadmiernej utracie wody przez skórę, wzmacnia barierę ochronną, nie przepuszczając do wnętrza bakterii, grzybów, alergenów i toksyn.

Natomiast kwas arachidonowy (AA) (z rodziny omega-6) jest budulcem błon komórkowych neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. Stanowi niezbędny składnik prawidłowego rozwoju mózgu dziecka od trzeciego trymestru ciąży (następuje wtedy intensywny etap wzrostu mózgu).

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 działają również prozapalnie, potęgują skłonność do arytmii i niedokrwienia mięśnia sercowego. Z kwasu arachidonowego w leukocytach powstaje leukotrien LTB4, który silnie wpływa na procesy zapalne i reakcje anafilaktyczne.

Zbyt duże ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 wpływają na zwężenie światła naczyń krwionośnych, wzrost zmian zakrzepowych, rozrost komórek nowotworowych głównie sutka, jelita grubego i prostaty.

Podsumowując

Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania człowieka. Naukowcy znając działanie jednych i drugich kwasów określili prawidłowy stosunek spożycia, który wynosi omega-6 : omega-3 4–5 : 1, gdzie dieta przeciętnego Europejczyka dostarcza 15–20 :1. Stwarza to ryzyko rozwoju wielu chorób.

Zaleca się spożywanie 2–3 posiłków zawierających ryby tygodniowo (około 300g / tydzień). Natomiast European Food Safety Agency (EFSA) zaleca:
Ogólna populacja dorosła 250 mg EPA + DHA/d
Kobiety ciężarne i karmiące 100 – 200 mg DHA/d + dawka dla populacji dorosłej
Dzieci 7 – 24 m –ce 100 mg DHA/d
Dzieci 2 – 18 lat 250 mg EPA + DHA/d

Agnieszka Blumczyńska — madrezywienie.pl

Literatura:

  1. E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str.225 – 233
  2. Rola żywności funkcjonalnej w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób niezakaźnych; na przykładzie NNKT z rodziny omega – 3, str. 242 – 251
  3. J. Gawęcki, Prawda o tłuszczach, Warszawa 1997

Źródło: Mądre Żywienie

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki Koktajl, który redukuje cholesterol i spala tłuszcz Bezglutenowa pizza na brokułowym spodzie Sernik z kaszy bulgur Jak dobrze zacząć dzień, czyli co powinien jeść rano sportowiec? FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej Fit ciasto z masła orzechowego 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Jagodowy sernik na zimno Racuszki z jabłkiem Sałatka ze słoika – pomysł na zdrowy lunch do pracy Te objawy świadczą o zakwaszeniu organizmu! Prosta metoda, dzięki której oczyścisz organizm z toksyn Tłuste przekąski, które pomagają schudnąć Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Przekąska po treningu: tost z masłem migdałowym i bananem Nie musisz się obawiać, jedząc te ciasta. Są zdrowe i nie tuczą Oreo fit 5 fit śniadań z płatków owsianych Tych produktów nie jedz przed treningiem Domowe batoniki musli (bez pieczenia) Odchudzające przepisy: sałatka z kurczakiem i truskawkami Domowe pralinki Smoothie - sposób na zdrowie? Najlepsze orzechy na utratę wagi

Popularne w tym tygodniu:

Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Fit ciasto z masła orzechowego Co Ewa Chodakowska poleca jeść na kolację? Pięć prostych i niskokalorycznych przepisów FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na śniadanie. Pięć przepisów Sałatka na lunch z 4 składników, która syci aż do kolacji Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na drugie śniadanie. Pięć przepisów Racuszki z jabłkiem Szybkie 4-składnikowe zdrowe i niskokaloryczne desery Bezglutenowa pizza na brokułowym spodzie