Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 - ich rola i znaczenie w organizmie człowieka

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, oprócz witamin i składników mineralnych są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo istotne jest zachowanie odpowiedniej równowagi pomiędzy kwasami omega-3 a kawasami omega-6.

Niestety dieta przeciętnego Europejczyka obfituje w żywność wysoko przetworzoną, której główny składnik to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Uboga jest w warzywa, owoce i ryby. Długotrwale utrzymujący się taki sposób żywienia, nieuchronnie prowadzi do niedoborów składników mineralnych, witamin i kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie.

Dlaczego niedoboru (a raczej zaburzonej równowagi) kwasów omega-3 a nie kwasów omega-6?

Otóż odpowiedź jest prosta. Kwasy omega-6 występują w przeważającej ilości w mięsie, podrobach, zbożach, przetworzonych produktach spożywczych, mleku, jajach, oleju kukurydzianym, sojowym, oleju z wiesiołka, ogórecznika, palmowym, arachidowym, krokoszowym, bawełnianym.

Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 w dużej ilości występują w rybach, owocach morza, glonach, (algach), fitoplanktonie morskim, oleju rzepakowym, nasionach lnu, orzechach. Bardzo istotny jest fakt, że jedynym źródłem długołańcuchowej frakcji kwasów omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dodkozaheksaenowego (DHA) – jest tłuszcz ryb i zwierząt morskich, które żywią się planktonem i rybami.

Diety odchudzające


W organizmie ludzkim kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nie są produkowane, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Kwasy te ulegają metabolizmowi z udziałem tego samego enzymu — Λ-6-desaturazy, dlatego konkurują o dostęp do niego. Jeśli dostarczamy zbyt dużo kwasów omega-6 to zmniejszamy możliwość metabolizmu kwasów omega-3.

Za co odpowiadają kwasy EPA i DHA?

Kwas eikozapentaenowy EPA jest niezbędny do przekazywania informacji między komórkami mózgowymi, ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Kwas dokozaheksaenowy DHA jest budulcem neuronów i innych komórek, jest tłuszczowym kwasem strukturalnym, wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka. DHA jest bardzo ważny na każdym etapie rozwoju a przede wszystkim w czasie ciąży i w dzieciństwie. Największa kumulacja DHA w ośrodkowym układzie nerwowym następuje w trzecim trymestrze ciąży. Jego duże ilości noworodki otrzymują z mlekiem matki, dlatego tak ważne jest karmienie piersią. Ma to pozytywny wpływ na zdolności uczenia się dziecka, zmniejszenie wystąpienia reakcji alergicznych i zmian atopowych skóry.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne (hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną), antyagregacyjne, zmniejszaną ryzyko wystąpienia ADHD, dysleksji, agresji oraz chorób metabolicznych. Zmniejszają poziom cytokin prozapalnych.

Klika słów o tranie

Tran (Oleum Jecoris Aselli) – otrzymywany jest z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych. Skład jego jest zróżnicowany, zwiera znaczne ilości EPA, DPA i DHA oraz witaminy A i D. Zaleca się jego regularne zażywanie, zwłaszcza przez dzieci ale również przez osoby w każdym wieku.

Piramida żywieniowa – nasz alfabet zdrowia


Jaką rolę w organizmie spełniają kwasy omega-6?

Kwas gamma — linolenowy (GLA) z rodziny kwasów omega-6 (np. olej z nasion wiesiołka, ogórecznika) odgrywa rolę naprawczą, wzmacniając barierę skóry, zapobiega nadmiernej utracie wody przez skórę, wzmacnia barierę ochronną, nie przepuszczając do wnętrza bakterii, grzybów, alergenów i toksyn.

Natomiast kwas arachidonowy (AA) (z rodziny omega-6) jest budulcem błon komórkowych neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. Stanowi niezbędny składnik prawidłowego rozwoju mózgu dziecka od trzeciego trymestru ciąży (następuje wtedy intensywny etap wzrostu mózgu).

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 działają również prozapalnie, potęgują skłonność do arytmii i niedokrwienia mięśnia sercowego. Z kwasu arachidonowego w leukocytach powstaje leukotrien LTB4, który silnie wpływa na procesy zapalne i reakcje anafilaktyczne.

Zbyt duże ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 wpływają na zwężenie światła naczyń krwionośnych, wzrost zmian zakrzepowych, rozrost komórek nowotworowych głównie sutka, jelita grubego i prostaty.

Podsumowując

Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania człowieka. Naukowcy znając działanie jednych i drugich kwasów określili prawidłowy stosunek spożycia, który wynosi omega-6 : omega-3 4–5 : 1, gdzie dieta przeciętnego Europejczyka dostarcza 15–20 :1. Stwarza to ryzyko rozwoju wielu chorób.

Zaleca się spożywanie 2–3 posiłków zawierających ryby tygodniowo (około 300g / tydzień). Natomiast European Food Safety Agency (EFSA) zaleca:
Ogólna populacja dorosła 250 mg EPA + DHA/d
Kobiety ciężarne i karmiące 100 – 200 mg DHA/d + dawka dla populacji dorosłej
Dzieci 7 – 24 m –ce 100 mg DHA/d
Dzieci 2 – 18 lat 250 mg EPA + DHA/d

Agnieszka Blumczyńska — madrezywienie.pl

Literatura:

  1. E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str.225 – 233
  2. Rola żywności funkcjonalnej w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób niezakaźnych; na przykładzie NNKT z rodziny omega – 3, str. 242 – 251
  3. J. Gawęcki, Prawda o tłuszczach, Warszawa 1997

Źródło: Mądre Żywienie

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Przepisy na zdrowe smoothies z typowo jesiennych produktów Powidła śliwkowe Tańsze alternatywy dla superproduktów Sernik z dyni na owsianym spodzie z musem śliwkowo-żurawinowym Ciasto gruszkowe Orkiszowy placek ze śliwkami Dietetyczny koktajl witaminowy Przekąski i desery dla sportowców Bananowy chleb Przepisy Anny Lewandowskiej i Ewy Chodakowskiej na zdrowe dania Jak zrobić izotonik w domu? Przepisy na domowe napoje izotoniczne Szybkie śniadanie, obiad, kolacja, czyli dania, w które nie trzeba wkładać wiele wysiłku Fioletowy chleb - nowe super food Omlet z płatków owsianych Domowe pralinki Dietetyczna pizza w 10 minut Pieczone sajgonki wegetariańskie Proste kulki 6 przepisów na odchudzające sałatki Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki Koktajl, który redukuje cholesterol i spala tłuszcz Bezglutenowa pizza na brokułowym spodzie Sernik z kaszy bulgur Jak dobrze zacząć dzień, czyli co powinien jeść rano sportowiec?

Popularne w tym tygodniu:

Oto co stanie się z twoim ciałem, gdy codziennie będziesz pić siemię lniane Syrop na problemy z tarczycą. Wspomaga utratę wagi Oto co dzieje się z twoim ciałem po zjedzeniu imbiru Proste metody, które pomogą na nieszczelne jelito Przeszedł na wegetarianizm. Jego ciało zmieniło się nie do poznania Napój, który oczyszcza wątrobę. Przepis Anny Lewandowskiej Chcesz żyć dłużej? Postaw na pikantne posiłki – zapewnią zdrowie i długowieczność FIT ciasteczka - bez mąki i cukru Koktajl, który wymiecie pasożyty z jelit. Prosty przepis Właściwości przyprawy dyniowej. Poznaj 7 korzyści, jakie niesie dla twojego zdrowia 4 typy twarzy, które mówią o twoich błędach żywieniowych Olej rzepakowy nową nadzieją w leczeniu otyłości